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自我测量和自我控制

香港—最近,我遇到了两位身材苗条的男士,他们开发了一个减肥应用,这个应用提供每日菜单和食谱,如果用户不喜欢某种食物,它还能提供替代品。两位男士都是程序员,几乎毫不了解他们的目标市场,也没有读过多少相关文献。

我得承认,我对他们对营养、心理、博弈动态学甚至女性杂志的无知感到震惊。是的,他们的初衷良好,并能感受用户的烦恼。“我们收到了不少信……”其中一位说,“一位夫人写信告诉我们,她照着菜单亦步亦趋,但她总是半夜饿醒去淘冰箱……我不知道该怎么跟她说!”

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好吧,首先,他可以建议把糖类驱逐出家里,以免受到诱惑,或者可以把正餐中的一些食物生下来当夜宵吃。这个主意不是为了科学或精确,而是为了帮助人们改变习惯。

这些天来,我一直在想这一挑战。因为我的新项目HICCup(健康计划协调委员会,Health Initiative Coordinating Council)旨在(部分地)帮助大量的人这样做,尽管一开始该项目的对象只局限在少数社区。要点不在于让每个人都成为卡路里、体重和阶段控制狂,而是让人们更好地自我控制。

我们的方式是用安全的选择取代诱惑。给人们经验法则而不是产品手册。用新习惯取代旧习惯。让人们看到自己是如何被广告、产品配方和媒体控制、从而买得更多、消费得更多、想要更多。

在饮食和营养领域有一个根本性的争论,即卡路里斗士和具体饮食方法之争——不管是低热量派、低碳水化合物派还是“订购我的昂贵配方餐”派。问题与其说在于一般而言这样的饮食是否有效(尽管其中一些其实是不健康的),不如说在于是否能有较多的个人长期坚持这一套。

卡路里确实有用;能量的物理学在人体中也起着作用。但吃什么和何时吃确实影响着你的饥饿感(从而影响你的自控力),以及你吃下去的卡路里是否会转化为脂肪(即使你仍有饥饿感)。(糖果是主要罪魁,《肥胖有望》(Fat Chance)作者罗伯特·卢斯蒂格(Robert Lustig)如是说。)

因此,我们在HICCup的方法是帮助人们为自己找到行之有效的方法。也许这种方法是使用小一号的晚餐餐盘;也许是将诱惑赶出家里、商店和单位;也许是遵守越来越流行(其实自古有之)的吃饭口诀——早餐向国王,午餐像王子,晚餐像乞丐。也可以使用简单的策略——限制你的未来选择,如果你足够强大的话。避免在饥饿时逛食品店。一开始就告诉侍者你不要甜点。

或者可以读一读丹·艾利里(Dan Ariely)的《可预测的非理性》(Predictably Irrational),并应用于你自己的健康和行为。艾利里指出,一般的建议一般是没用的。个体需要个体的窍门,每个人最了解对自己什么办法最有效——如果他们认真对待的话。

比如,我就面临过我自己的两难,有切身体验。我身上有种危险的状况,称为巴雷特食道(Barrett’s esophagus)——在我的胃的入口处存在神秘的“病灶”,我(在宇航员体检时)偶尔发现了它。对于这种状况我们知之甚少,但在胃里装满咖啡的时候游泳——我每天早上都处于这样的状态——不是个好主意。但在喝了咖啡后游泳感觉好得多。因此我只有在很累的时候才选择喝咖啡;在其他时候,我选择不喝。

对许多人来说,下一个大发展将是无创血液分析,依靠这种技术,每个人(而不仅仅是动机强烈的糖尿病患者)都可以检验自身血液,了解自身的代谢化学。一个甜甜圈会给你的血糖带来什么变化?如果卢斯蒂格是对的,吃糖只能让你感到更饿,那么你可以自己查看其中的机制。

我并不是希望每个人都配一个血糖仪;糖尿病人摆脱血糖仪的愿望和摆脱糖的愿望一样强烈。但如果HICCup可以让一些学生学习自身体内的糖代谢,他们就有可能在所处社区中将其中学到的信息广而告之,让亲朋好友都有所了解。

类似地,人们可以从睡眠入手实验。你可以做很多小测试比较不同睡眠时间的表现。在开始这么做了以后,提前从派对中抽身就不再那么困难了。多少第二天醉意重重的对话才能补偿智商的(即使是暂时性的)下降?

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所有这些小诀窍仅仅是诀窍。但是,由于你可以把这些诀窍用于自身,它们可以让你感觉能够自我控制,而不是被控制。

我不知道具体哪个人适合哪种方法;要点在于让人们自由寻找自己的办法,而不是把他们束缚于某种新的“健康”协议,而不管是否适合。这样做需要更多地信息——不是来自书本或研究文章,而是通过对习惯的了解以找到你个人对自由和自我控制这一永恒问题的答案。